在日常保健品食品中，最常聽到大家提到都有在吃維他命B群。究竟維他命B群有哪些功效推薦？而一天中什麼時候吃會更好？如果你有以上的疑問那就看過來，這次小編要來帶你深入認識維他命B群。讓你一次就了解為什麼要吃維他命B群，以及其實際功效作用又有哪些！
內容目錄
維他命B群是什麼？
大家口中所說的「維他命B群（又稱：維生素B群）」，是 B 族維生素也就是 B vitamin 的總稱。為目前所知中，其營養成分族群最龐大也是效果最廣泛的一種營養素。維他命B群最大的作用是在人體中做為輔酶，是能量製造（合成ATP）、合成脂肪酸與胺基酸時的必須成分。我們的身體需要維他命B群，才能達到良好的健康狀態，若身體缺乏將嚴重影響生理功能。
由於維他命B群，屬於水溶性維生素。會隨著水分代謝（例如：流汗、小便）離開人體，而人體亦無法自行產生維生素，需透過外部攝取獲得。故需要透過「每日的均衡飲食」 或「適度補充保健食品」來獲取足夠維他命B群，將有助於維持正常生理機能。
維他命B群種類說明
| 維他命B 種類 |
功效／好處 | 食物攝取來源推薦 |
| 維他命B1 （硫胺） |
參與糖類、脂類的能量轉換，維持食慾與精神 | 豬肉、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃、深綠色蔬菜 |
| 維他命B2 （核黃素） |
對於細胞、血球生長扮演重要角色 | 雞肉、魚肉、蛋、全穀雜糧類、深綠色蔬菜 |
| 維他命B3 （菸鹼素） |
有助於消化、皮膚與神經細胞健康的重要角色 | 豬肉、雞肉、魚肉、全穀雜糧類、豆類 |
| 維他命B5 （泛酸） |
將食物轉化為能量、對於製造與分解脂肪扮演重要角色 | 肉類、海鮮、內臟、全穀雜糧類、豌豆、堅果類、蔬菜類 |
| 維他命B6 （吡哆醇） |
是製造抗體、紅血球，幫助免疫系統的重要成分之一 | 肉類、內臟、全穀類、蔬菜類 |
| 維他命B7 （生物素） |
協助代謝蛋白質，碳水化合物和脂肪 | 海鮮、內臟、乳製品、蛋、花生 |
| 維他命B9 （葉酸） |
對細胞分裂和DNA合成至關重要，孕婦更需特別留意此成分補充 | 內臟、全穀雜糧類、深綠色蔬菜、水果類 |
| 維他命B12 （鈷胺素） |
協助紅血球發育、神經功能與DNA形成等相關功效 | 肉類、魚類、內臟、乳製品、蛋黃 |
維他命B群功效有哪些？有推薦好處嗎？
網路上關於各品牌與維他命B群功效、好處探討的資料非常多，這邊幫大家整理了有研究實證的關於足量維他命B群對人體有哪些益處。
維生素B群功效說明
- 有助於人體新陳代謝
- 消除疲勞
- 幫助睡眠
- 舒緩憂鬱症狀
- 降低空氣懸浮微粒PM2.5傷害
- 降低腦中風發生率
- 改善肥胖/過胖問題
- 降低胰臟癌發生率
- 有益於帕金森氏症
- 有益於思覺失調症
- 降低結腸直腸癌風險
- 提高抗壓性
- 降低心血管疾病發生率
- 降低失智症發生風險
📖以上參考資料來源
- 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Innov Clin Neurosci. 2011 Jan;8(1):19-28.
- 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Sci Rep. 2017; 7: 45322.
- 美國國家生物技術資訊中心(NCBI)_Zhonghua Wei Zhong Bing Ji Jiu Yi Xue. 2017 May;29(5):419-424.
- 牛津大學國際期刊(Oxford)_J Nutr. 2014 Dec;144(12):2027-33.
- 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. available in PMC 2017 Feb 1.
- 國際多學科出版期刊(MDPI)_Nutrients. 2015 Aug 27;7(9):7197-208.
- 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Psychol Med. 2017 Jul;47(9):1515-1527.
維他命B群什麼時候吃最好？哪些族群需要補充？
基本上，維他命B群的作用是協助將飲食所攝取的營養轉化為能量的助手。故維他命B群在體內一整天都可協助代謝，所以沒有早晚吃的問題。只要每日補充適當劑量，還能有助於改善睡眠品質喔。維他命B群屬於水溶性維生素，不會儲存於我們體內多食無益，要記得什麼都是適時適量最好！
當然，維他命B群這個複雜的組合，除非有特殊需要，一般都建議做全員補充。維他命B群對人體是很有幫助，加上現代人的生活壓力大、工作時間長、飲食也多外食不均衡，就更需要補充均衡營養。特別推薦以下5大族群補充：
一般上班族、升學唸書的學生
你是否因為長時間久坐維持同一姿勢，導致末梢神經受損？或有眼睛酸澀、肩頸僵硬的問題？尤其是上班族與學生，而補充維他命B群具備修復神經功能，就特別適合補充所需。
純素食者
維他命B群中的B12，大多存在於肉類，對素食者不易獲取。但任何營養素都很重要，若無法靠肉品補足那就依靠保健食品維他命B群來幫忙，解決飲食上缺口問題。
年長者
隨歲月增長消化機能退化，部分長輩有牙口問題。除了食量會變小、避開難以咀嚼食物不吃以外，也會有挑食問題產生。即使了解營養均衡的道理卻心有餘力而不足，而這也適合藉由維他命B群鞏固營養不足的地方。
酗酒習慣、三高患者、肥胖問題者、消化機能較差
因健康狀況所致的族群，相對健康成人來說，維他命B群較容易缺乏。或消耗速度更快，更需要適當補充維他命B群。
懷孕媽咪
每日足量攝取維他命B群，可有助於提升孕期自我能量、減少噁心不適感。並能降低子癲前症（妊娠毒血症）的風險，也可以幫助寶寶腦部發育。建議可於白天任一餐飯後30分鐘後食用，若下午較易疲勞者，可於午餐後補充，並每日足量攝取B群以延續其功效發揮。
維他命B群如何挑選？3大提醒推薦
市面上的維他命B群品牌眾多，到底該如何挑選優質的維他命B群？這邊為大家統整出下列的 3 大提醒與你分享：
👉 TIP 1：確認成分是「天然萃取」or 「人工化學合成」
目前市面上的維他命B群，含市售大品牌，多數皆為化學合成。化學合成之純化維生素與無機礦物，並無包含原先食物中數十種天然物質。還可能含有人工色素、防腐劑、糖、煤焦或其它添加劑。即使部分被人體吸收，但大多經代謝後排出體外的過程，也會增加人體負擔。
化學合成的維他命B群多數來自石油提煉物、煤炭瀝青衍生物，和化學過程處理後的糖，或處理過後的工業化製品；而天然萃取的維他命B群，通常採用高科技發酵技術，利用天然酵母培養豐富的營養素，使維生素B群與其他營養素複合在酵母內，經乾燥研磨後製成，不僅吸收率高、安全性高、生物利用率也高。
法國知名大廠Lallemand，其天然酵母萃取品牌 LALMIN®，是法國利用生物載體啤酒酵母（ Saccharomyces cerevisiae ）用先進技術在含有維他命的培養基中發酵萃取培養，經滅菌後再以噴霧乾燥的方式精製而成。 酵母維他命以此特殊的製造過程，使各種維他命在菌體中以最有利於人體吸收的有機狀態（氨基酸或蛋白質螯合物）存在。人體吸收率特高，是最佳的營養補給來源之一。
👉 TIP 2：檢視原料來源，是否有相關檢驗與認證
就算是天然萃取的原料，也應該要多加留意其來源，與其優劣之分別。基本上，若使用好的原料的品牌，應該是更希望大家知道自己原料用得有多好才對。故可檢視該品牌所用之原料，是否符合各項常見國際專利認可。例如：專利原廠認證授權、SGS 檢驗、HACCP 、ISO22000、猶太 Kosher 認證、Non GMO 非基因…等等，都是可以參考的常見指標。
✔ 目前國際常用有口碑的天然萃取品牌為法國知名大廠 Lallemand 生產的 LALMIN®酵母B群。
👉 TIP 3：搭配有益複方，功效加乘
通常很少品牌會出單方的維他命B群，那是因為添加了不同的複方，能夠達到與主配方B群相輔相成的效果，也就更適合現代人的飲食型態。通常以男性來說，依國民健康調查，多數都有缺鋅問題，故若可於攝取維他命B群一起補充，方便又效率；以女性來說，多數都較為缺乏鐵質，會建議選擇含鐵的維他命B群來做補充。
當然還有很多有益的複方，例如：瑪卡、Q10、鐵、鋅、維他命C…等等，也都是有幫助的成分。當然，每個人體質不同，補足自己需要的營養素，才是最重要的衡量指標喔！
維他命B群推薦｜劑量高，不如吸收好！
市面上多數的維他命B群會強調自己是高劑量，讓許多消費者陷入高劑量才有好效果的迷失。這邊教大家聰明選擇維他命B群，補充任何營養保健食品都是一樣的概念，唯有吸收好才能提供身體運用。
故除了「劑量」以外，也別忘了考慮「吸收率」！一般化學合成的維他命B群，都會強調高劑量的原因在於，其吸收率基本上都偏低；所以才需要靠衝高劑量，來補足吸收率上的弱勢。大家吃維他命B群應該有經驗，吃完後小便都會很黃以外還有個藥味？那是因為化學合成的高劑量、低吸收所導致，最後多數還是被人體代謝出來。
看完全文比較後，相信你對於維他命B群與市售相關產品品牌已有了更深的理解。最後，想跟大家分享與總結比較，關於挑選好的功效「維他命B群」應該符合以下條件：
- 選擇天然萃取B群原料，減少身體負擔（每日日足量攝取，不要過量）
- 選擇註明B群來源與廠牌的品牌更安心（如來自美國或法國原料）
- 搭配有益複方（例如：鋅、鐵、瑪卡）效果與功效加乘（若都是天然萃取最好）
- 國際認證與檢驗越多越安心有保障（不管網路、屈臣氏或好市多都一樣）
- 複方也要認明專利原料才更有品質
- 選擇膠囊為佳減少賦形劑的攝取
- 一定要有 SGS 三大檢驗最安心（塑化劑、西藥、重金屬）
- SGS 檢驗清楚呈現，非模糊不清、萬年不變或偽造檢驗報告
- 有專業的研製設計團隊（營養師、藥師、博士），而非默默無名品牌
- 選擇實體營運門市之品牌，具備規模，更有專業信任與消費保障
點我可直接搜尋：天然萃取 B群
希望大家都能對維他命B群有正確認識，找到最適合自己的產品。天然萃取的維他命B群基於良好的吸收率，劑量本身就不需要很高。加上天然萃取的原料當然是比化學合成的貴很多，可謂是一分錢一分貨喔！
📖 本文參考資料來源：
- 國際多學科出版期刊(MDPI)_Nutrients. 2015 Aug 27;7(9):7197-208.
- 美國國家醫學圖書館期刊(PMC)_Sci Rep. 2017; 7: 45322.
- Efficacy of Supplementation with B Vitamins for Stroke Prevention: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.(PLoS One. 2015; 10(9): e0137533.)
- B-vitamin Supplementation Mitigates Effects of Fine Particles on Cardiac Autonomic Dysfunction and Inflammation: A Pilot Human Intervention Trial.(Sci Rep. 2017; 7: 45322.)
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保健食品營養師 Jan
主要專長：疾病營養諮詢、保健食品諮詢、體重管理、社區營養教育、膳食療養、團膳管理。曾經歷知名保健生物科技公司、衛福部健康促進計畫講座的社區衛教營養師。我期望能透過提供正確且有研究基礎的保健食品與疾病防護知識，來幫助你在生活中保持健康與樂觀
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