每天運動5分鐘打擊龜背、馬鞍肉、愛的把手！在家隨便躺都能練！立即今夏當背殺女神！

想成為全身360度都美到不行，還沒轉身就迷倒眾人，讓一堆男孩拜倒在石榴裙下，背影有殺氣的背殺女神嗎？

女孩們一定都有過在辦公室中或是常去的咖啡廳內，有個心儀男孩就坐在附近的經驗吧！

因為我們內心的小矜持所以不能主動，所以好想有意無意地用我們的完美背殺吸引一下他的目光！

想成為背殺在路上有事沒事也可以吸引到眾人目光？成為完美背殺可以囂張地想穿怎麼樣的露背裝都可以！

想要成為背殺就要打擊身上的龜背、馬鞍肉和愛的把手！！

今天小編就來跟大家分享成為背殺的小訣竅及在家簡單可以做的運勭，女孩們一定要接著看下去！不然今夏「被殺」的就是你啦！

成為背殺第一步：隨時保持有精神的姿勢

成為背殺的第一步就是要保持有精神且正確的站姿及坐姿！有時候看起來虎背熊腰不完全是因為肥胖，而是姿勢不正確所導致的！

長期使用不正確的姿勢使用電腦、駝背、骨盆往前凸、核心沒有收緊，會使背部的闊背肌與斜方肌、腹肌等肌肉沒有用力或鍛鍊到，久而久之脂肪囤積看起來就會特別的雄壯威武。

維持正確的姿勢不僅從背後看時，儀態很好很有精神，對身體健康也很有幫助喔！

現在就來學怎麼樣的站姿、走姿最引人注目吧！GO！

將身體當成軸心，把背挺直拉正

首先將身體當成軸心，不僅可以使體態看起來優雅，也可使心中隨時意識到身體站直站挺，拉直拉正就能顯得更有精神。

如果不知道如何將身體當成軸心，可以想像彷彿身體被一條線拉著一般，中心點不在頭而是身體內部。

想像雙肩長了翅膀向外張開

正確的姿勢務必將肩頰骨向後拉開，但是也不用過於勉強，有可能因長期姿勢不正確而有圓肩或是後背肌肉無力，剛開始時盡量放輕鬆舒展雙肩即可。

有個很好的方式就是幻想自己的肩膀有雙翅膀，就能較輕鬆的舒展開來囉！當肩頰骨向外延展別忘記背部也挺直，自然而然就不會彎腰駝背。

肩胛骨一直打不開嗎？文章後面有提供打開肩膀的運動喔！

膝蓋也要好好伸直！

平常喜歡穿高跟鞋嗎？穿著高跟鞋久走久站都會讓人覺得疲備，膝蓋就會越走越彎…該有的優雅美感都不見啦！

因此不論是穿高跟鞋或是平底鞋，走路時都要提醒自己膝蓋要伸直喔！

掌握適合自己的高跟鞋的高度

優雅走姿站姿的最後一點就是「了解自己適合的高跟鞋的高度」。

可以先嚐試不同高度的高跟鞋，究竟是幾公分鞋跟的高跟鞋穿起來比較不費力，在往後選購鞋子就特別留意啦！

不會穿高跟鞋的女孩們也別擔心，穿平底鞋也是一樣可以走出優雅的步伐啦！

一起看Youtube影片練習當背殺美女！

由日本FRaU Channel提供的美姿美儀影片是小編很久以前就收藏，講解是日文，若是懂得一點點日文的女孩們一起來看影片練習吧！

背殺美女站姿

背殺美女走姿

背殺美女坐姿

成為背殺第二步：纖細無贅肉的身材

最近有看到鄧紫棋在Instagram上更新的背殺美照嗎？

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前方路若遙遠 回頭看看從前 看看鏡子裡的你帶著曾經的我 已走了多遠 #Throwback #selfreflection

A post shared by G.E.M.鄧紫棋 (@gem0816) on Feb 10, 2020 at 12:26am PST

除了優雅的姿勢外，想要當背殺的第二步就是慢慢養成纖細體態，零贅肉又性感的腰線及美肩才能讓人從背後就有無限幻想！

除了運動外飲食也非常重要啊！現在正流行的減醣好好和168斷食有實行過了嗎？

減醣好好主要是希望在飲食控制時減少對碳水化合物(澱粉類+糖)的攝取，168斷食則是希望將平時用餐的時間控制在8小時內其餘的16小時給胃時間好好消化食物。

168斷食最簡便的實行方法就是睡前4小時不進食，每天睡滿8小時，早餐略過不吃只吃午餐和晚餐。

如果對於養成易瘦體質很有興趣的話，詳細的實行辦法可以參考以下兩篇飲食攻略喔！

要做哪些運動才能讓全身纖細呢？最主要就是有氧燃脂啦！但是培養易瘦體質就非得重訓不可！

重訓可以幫助長期維持體態，增加肌肉對胰島素敏感度，而更多的肌肉量也可以提升對醣的耐受度。

雖然對於短期快速減肥效果不是很大，但身體曲線整體會更美。對於怕練成大肌肌的女孩們，可以不負重做多組數喔！

當整體身材漸漸瘦下來、變好後，再利用瑜伽等墊上運勭做細部身材的雕塑 文章後面會介紹簡單在家，不用去健身房就可以輕鬆做的運動！

成為背殺第三步：不馬虎的髮型

傳說中最背殺的髮型就是長髮浪漫卷啦！

當然如果頸部夠纖細短髮也可以成為美麗背殺但困難度相對就比較高啦！如果本身條件是脖子短＋肩背厚兩個條件同時滿足的話，超級不推薦短髮喔！

看一下超殺女的案例吧！

美麗浪漫長捲髮可以直接去髮廊請設計師操作或是自己用電棒捲，但捲出漂亮又自然的背殺卷可不是想像中的簡單啦！

小編新手時都是跟著韓妞YOUIS手把手教學影片，才漸漸可以捲出捲出撩人的波紋捲髮，現在就分享給大家！

 

小編自己覺得最重要的是要記得捲髮不能貪快搶快，必須一小撮、一小束慢慢地做出想要的造型。

步驟和細節很多但是只要照著做成果超美的，完美的髮型回頭率百分百喔！

正式運動前，請先跟我這樣做！

運動前先拉拉筋、暖暖身吧！

人的身體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態，關節的活動範圍也比較小。若是忽然間進行高強度的激烈運動的話，很大的機率會造成身體受傷。

所以運動前的拉筋是為了讓身體的關節、肌肉等等知道我們要開始運動了！我們需要更多血液和氧氣、體溫要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來。

一般暖身可以分為輕度有氧或是動態伸展，若是在健身房可以先在跑步機上慢跑個5~10分鐘。

動態伸展的話可以參考以下影片的幾個伸展動作喔！

運動完後要記得伸展及按摩舒緩緊繃的肌肉

運動後做伸展收操可以避免肌肉酸痛的發生及身體傷害的累積喔！

收操是運動三個過程中的最後一個過程叫緩和運動(Cooling Down)，許多人都容易忽略掉這個過程。

就像小編常常做完要做的運動後，就覺得好累喔！回家吧！想快點洗個熱水澡好好休息一下！

但其實對身體來說最好的休息方式是緩和運動喔！緩和運動可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害，避免遞延式的酸痛或累積性的傷痛。

運動後的肌肉會堆積還未代謝的運動後廢棄物，如乳酸、肌酸酶等，而且因為強力收縮變短變硬，不僅充分的充血還溫度很高。

緩和運動(收操)的主要目的為加速運動後廢棄物之代謝、促進血液和緩地回流內臟、和緩降低肌肉之溫度，還可以保持肌肉的長度與彈性就不容易拉傷啦！

好啦！接下來進入擺脫不完美身體曲線的正題吧！

擺脫虎背、駝背、圓肩，請你跟我這樣做！

擺脫圓肩矯正駝背運動1

這個動作需要借助一個柱子或是門邊，將手臂水平伸直舉智和肩膀同高，然後抓住柱子將身體慢慢往前走，直到感受到整個手臂及肩膀的伸展。左右邊各停留30秒。

圖片來源：周六野Zoey

擺脫圓肩矯正駝背運動2

讓手臂及肩膀保持水平，舉起小手臂後緊貼在柱子上，身體慢慢地往前走直到感受到肩膀被拉扯，保持30秒後換另外一隻手。

圖片來源：周六野Zoey

擺脫圓肩矯正駝背運動3

雙腿張開與肩同寬並伸直，將右手觸碰到地面後左手向上舉，感覺左手像是要摸到天花板一樣。會感受到雙腿及肩膀的拉扯，一樣維持30秒後換邊做。

圖片來源：周六野Zoey

擺脫圓肩矯正駝背運動4

這個動作要將雙手擺在身後合十並伸直，然後慢慢地向上抬起，抬起的同時上半身慢慢地向前彎曲，膝蓋自然地隨著身體彎曲。

如果可以儘量使手臂舉過頭頂，一樣維持30秒，會感受到雙肩整個被打開。

圖片來源：周六野Zoey

擺脫圓肩矯正駝背運動5

將右手臂舉過腦後並碰到左肩膀，左手同時拉住右手手肘以幫助右手可以更容易地碰到左肩膀，維持30秒後換手。

剛開始還摸不到肩膀沒關係，只要有感受到拉伸即可，會隨著每日練習進步。

圖片來源：周六野Zoey

還看不夠嗎？可以直接到周六野Zoey的頻道跟著練習喔！小編先列出了5個簡單不用太多肌力的伸展動作。

美背開肩運動1

先將雙腳與單手緊貼地面另隻手放在頭上，將抱頭的手軸往身體內側來回開闔，單邊做15次為一組後換邊做，左右邊建議各3組。

這個動作可以舒展緊繃的斜方肌，還能順便訓練手臂瘦蝴蝶袖喔！

圖片來源：[email protected]__unni

美背開肩運動2

首先將身體趴在瑜伽墊上並用手掌支撐在胸部兩側，接著雙手用力撐地讓上半身抬離地面，保持這個姿勢15秒後再將身體慢慢回到趴地姿勢。連續15次後休息1分鐘，推薦每天可以做2~3組。

這個動作對於改善肩酸背痛有很顯著的效果喔！

圖片來源：[email protected]__unni

美背開肩運動3

接下來要準備一張椅子，動作必須解著在椅子上完成，辦公室的久坐族也可以在午休時間偷偷做一下喔！

先將右腳橫跨左膝蓋上，接著身體放鬆自然向前彎曲，雙手可以盡量觸碰地板，來讓背部更加舒展開來，保持動作並停留15秒然後換邊。可以左右邊交換各做兩個循環。

圖片來源：[email protected]__unni

美背開肩運動4

這個動作可以坐在椅子上或是瑜伽墊上，首先雙手抱頭并吸氣收腹挺胸，核心用力，維持15秒。

然後呼氣，自然放鬆並腰背挺直，透過呼吸搭配伸展可以放鬆肩頸肌肉群，自然而然線條更美麗。

圖片來源：[email protected]__unni

只看圖片來認識動作不過癮嗎？可以到Instagram上跟著教練一起動茲動茲。IG：Angy_unni

解決了駝背、圓肩接下來換把熊腰和愛的把手跟著小編一起把它們消滅吧！

擺脫熊腰、愛的把手，請你跟我這樣做！

擺脫熊腰！讓你瘦腰只要每天間歇5分鐘！

只要堅持每天間歇5分鐘持續3個月腰圍減10公分，間歇總共8組動作，每組動作持續30秒後換下一個動作，組間內不休息！

如果平常就有在運動的人，可以將每組提高到45秒或是手腳加重量沙袋增加強度。

準備好了就一起開始動滋動滋吧！

腰瘦間歇動作1：踩腳踏車

預備動作先收緊肚子然後將雙腳鞋上抬起，吐氣時左右手跟左右腳開始擺動，如果可以的話，右手肘碰到左膝、左手肘碰到右膝。

圖片來源：黑面蔡媽媽

腰瘦間歇動作2：俄羅斯旋轉

接著不休息直接第二個動作，大名鼎鼎的俄羅斯旋轉！將雙腳抬高後兩手水平放在胸前，然後將身體左右旋轉，旋轉時要注意腹部用力及維持好身體平衡。

圖片來源：黑面蔡媽媽

腰瘦間歇動作3：登山者

預備動作將身體做平板支撐，然後左右腿依序向胸前抬膝，這個動作要注意在抬膝的過程中，不要改變你下背姿勢，不要凹也不要凸，核心用力維持身體的穩定。

登山者動作是模擬爬山的全身性的動作，不僅能鍛練核心肌群同時也可提升心跳率，應該做到現在開始喘囉！

圖片來源：黑面蔡媽媽

腰瘦間歇動作4：蜘蛛人棒式

身體一樣做平板支撐(棒式)然後將腿往外伸展做抬膝，一樣要注意核心用力維持身體的穩定。

圖片來源：黑面蔡媽媽

腰瘦間歇動作5：仰臥交叉抬腿

接下來躺在瑜珈墊上後將雙腿舉高且上背離開地面約5公分，雙腳開始左右交叉往上到垂直後再左右交叉往下接近地面，注意在不碰到地板前就開始再次交叉往上囉！

圖片來源：黑面蔡媽媽

腰瘦間歇動作6：船式變化型

維持前個動作的姿勢後將雙手雙腳向上抬起指向天花板，記得腹肌、背肌都要出力，這個姿勢不輕鬆想保持著需要一定核心肌群的力量。

圖片來源：黑面蔡媽媽

腰瘦間歇動作7：側棒式

預備動作先側躺在地然後雙腳前後交叉，另隻手要擺在胸前穩定，吐氣時利用腰部的力量帶動身體上下擺動。左右兩側記得都要做30秒喔！

圖片來源：黑面蔡媽媽

腰瘦間歇動作8：側棒式+手碰腿

一樣的側棒式核心出力穩定好身體，然後將手肘和膝蓋靠近，注意在手腳往身體中間靠近時，若是核心沒用力身體會晃來晃去喔！記得左右邊各30秒都要做喔！

圖片來源：黑面蔡媽媽

小編試做了一下，雖然才5分鐘但是足夠讓小編喘爆啦！整個腹肌的肌群有認真被訓練到的感覺！

如果想感受黑面蔡媽媽的動態教學運動影片可以到Youtube頻道去看看喔！

擺脫愛的把手！6招讓你後腰無贅肉！

消滅愛的把手動作1：棒式肘撐轉體

手肘放在瑜珈墊上支撐上半身，擺出棒式姿勢，雙腳併攏且核心用力。

然後利用側腰力量轉動身體，讓單側骨盆側面可以摩擦到瑜珈墊，然後再轉向另外一邊。骨盆朝向瑜珈墊時吐氣。

可以選擇連續做30秒2組或是左右各12次3組。

消滅愛的把手動作2：旋轉側棒式

預備動作為側棒式，手肘放在肩膀下方，側身撐地，注意身體要成一直線，肩膀不可聳肩。

然後另一隻手往天花板延伸，維持平衡，接著帶動身體往下方旋轉後再回正。

可以選擇連續做30秒2組或是左右各12次3組。

消滅愛的把手動作3：屈腿轉體

肘撐平板式，彎起小腿，膝蓋支撐後，以核心帶動下半身的左右轉體，左右各12次，3組。

圖片來源：Nikko大寧

消滅愛的把手動作4：仰臥扭轉

身體躺平後雙腿彎曲，注意核心用力腰部不要懸空，雙手伸直往上然後往左右旋轉伸展。伸展時保持下半身穩定不動，以核心用力腰部帶動，左右邊各12次3組。

消滅愛的把手動作5：懸空扭轉

預備動作身體躺平並將雙手伸直放身體兩側，然後將雙腿慢慢地抬高後左右擺動。注意上半身核心用力保持穩定，腰部不要拱起，左右邊各做12次3組。

消滅愛的把手動作6：屈腿側踢

預備動作跪姿平板支撐，雙手撐著身體且雙腿跪著，右腿樣外抬並將膝蓋往右手肘彎曲，左右邊各12次3組。

圖片來源：Nikko大寧

擺脫馬鞍肉，請你跟我這樣做！

哪塊脂肪是馬鞍肉呢？就是大腿外側的肥肉啦！中國用語叫做假胯寬！

形成原因大多是因為長期久坐或坐姿不良導致兩坨脂肪掛在臀部的旁邊就像古裝劇掛在馬背上的行李一樣，所以稱作馬鞍肉。

想要消滅馬鞍肉讓腿看起來再長5公分嗎？快跟著小編起做以下的4個墊上動作吧！

動作1：相撲式深蹲

這個動作不只訓練腿後方連接大腿根部的肌肉，還能強化下半身肌群，讓雙腿線條更佳芸秤緊實。與一般深蹲的差別於雙腳分開幅度略寬於臀部。

預備動作先雙腳分開站立距離略寬於臀部並雙手合抱於胸前，腳掌向外旋轉腳趾朝外約45度，膝蓋彎曲向下蹲時臀部夾緊，同時注意背部挺直且膝蓋不超過腳趾。

可以重複動作12~15下，做3~4組。

動作2：側棒式抬腿

這是個用來訓練後腿側很好的動作，不僅可以同時訓練腹肌強化線條，核心也會很有力。

如果核心不夠力沒辦法穩定身體的話，可以選擇膝蓋半跪或是另隻手自然垂下。

左右邊各做12~15下為一組，可以做3~4組。

圖片來源：簡世豪教練

動作3：跪姿抬腿

這個動作不僅可以訓練大腿後側肌肉，還能加強雕塑腿部線條使肌肉更緊實修長。

預備動作為4足跪姿，雙手撐地、雙膝跪地並與肩同寬，核心用力使上半身保持穩定，一腳膝蓋彎曲向後上方抬起，膝蓋伸直踢腿到能夠踢的最高位置，想像腿部往天花板延伸。

然後膝蓋彎曲，往胸口方向移動回到原點，左右腳可以12~15下，做3~4組。

動作4：後跨交叉弓箭步

交叉弓箭步與深蹲是很類似的動作，改成往後跨可增加對後臀及大腿外側的訓練強度，如果覺得動作不是很吃力，還可以用沙袋或啞鈴增加負重以增加訓練強度。

預備動作抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。抬起單腳支撐好身體，髖關節肌群用力單腳往後踩穩同時前膝蓋向下彎曲，下蹲至弓箭步動作，雙手維持合抱於胸前。

左右邊各做12~15下為一組，可以做3~4組。

圖片來源：Youtuber Romee Strijd

結語

感謝大家閱讀到最後，希望小編整理的墊上運動、核心運動有幫助到大家！

雖然這些運動看起來都有點自虐…但是女孩們！不趁著年輕的時候虐待自己就等著被時間打敗吧！

夏天都過一半了身材還沒瘦下來還沒雕塑好嗎？快點加緊努力！千萬別有機會穿比基尼時方恨沒運動，有機會用背影吸引到男神時方恨美麗的背影還沒創造好啊！

快跟著小編一起抓住夏天的尾巴好好加油吧！